Qualité nutritionnelle : et voilà la liste des 100 meilleurs aliments au monde

Atlantico.fr : Des chercheurs ont analysé plus de 1 000 aliments crus, et les ont classé en fonction de leur apport nutritionnel. La palme d’or revient aux amandes ! En quoi cette graine est-elle bonne pour notre organisme ?

Béatrice de Reynal : Avant de répondre, quelques mots sur l’étude en question, dont il convient d’abord de voir quels étaient ses objectifs, quelle est sa méthodologie, qui sont les chercheurs, dans quelles revues scientifiques ils ont publié, et quelle est la significativité des résultats.

Dans la publication, l’équilibre nutritionnel d’un aliment a été quantifié et appelé « aptitude nutritionnelle ». Par exemple, les viandes sont riches en protéines. Certaines viandes sont riches en fer, d’autres pas. Celles qui ont donc la double compétence « protéines + fer » sont très bien notées quand celles qui ne sont que riches en protéines le sont moins.

Sachant que certains nutriments sont des « facteurs limitants » car ils sont assez rares dans l’éventail alimentaire, on peut alors bien noté les aliments doublement compétents : ils permettent de satisfaire 2 besoins majeurs, et devront être favorisés, sans quoi nous serions obligés de manger doublement pour satisfaire tous nos besoins.

Par exemple : je mange de la volaille pour les protéines (pauvres en fer), je devrais encore manger de la viande rouge pour satisfaire mes besoins en fer.

Ainsi, tous les groupes alimentaires (aliments riches en protéines, lipides, glucides) comportent un groupe de « super aliments doublement compétents et une nuée d’aliment mono-compétents.

Quels sont les nutriments que l’on va rechercher en priorité :
– dans les aliments protéiques, ceux riches en choline, en vitamine D et les moins riches en lipides, cholestérol.
– dans les aliments peu caloriques, ceux qui sont les plus riches en oméga 3 ou en choline…

L’aptitude nutritionnelle offre un moyen de hiérarchiser les aliments recommandables au sein d’un réseau mondial d’aliments, dans lequel les aliments sont liés en fonction des similitudes de leurs compositions nutritives.

Un certain nombre de nutriments clés ont été identifiés, comme la choline ou l’acide α-linolénique (Oméga 3), très importants. Ensuite, des paires de nutriments peuvent être synergiques, alors que chaque nutriment seul peut ne pas avoir d’intérêt.

Fait intéressant, les aliments à haute valeur nutritive permettent cet équilibre nutritif. on obtient alors un répertoire diversifié de corrélations nutriments-nutriments. Cette approche de profilage des nutriments fournit une vue globale des relations entre les aliments et les nutriments, et peut être étendue aux politiques nutritionnelles, au marketing alimentaire et à la nutrition personnalisée.

Cette approche est intéressante pour une gestion globale en santé publique. Néanmoins, elle n’est pas aussi précise que le système Sain/Lim. Celui-ci évalue tous les atouts nutritionnels de chaque aliment (il donne des points + à tous les nutriments présents)mais aussi les éléments défavorables (sodium, acides gras saturés, etc.) qui reçoivent alors des points négatifs. Il s’ensuite, pour chaque catégorie alimentaire, de classer les aliments selon leur note finale.
parmi les végétaux, le cresson sort n°1 mondial.

Pour autant, doit-on se gaver de cresson ?

Certainement pas. Deux dimensions font gravement défaut à ces classements : ils oublient la variété, clé de voûte de l’équilibre alimentaire, et tous les aspects personnels (émotion, intellect, culturel) et sociaux. Nous ne sommes pas des véhicules qui ont besoin de pétrole et de graisse. Nous sommes des êtres vivants, culturels, sociaux et avons un besoin fondamental de partage, de liens, d’appartenance.
Pour revenir à votre question à propos des amandes, vous comprendrez bien la réponse. En passant, je vais tout de même souligner que les amandes qui font autant de lobbying actuellement en France viennent de Californie, sont traitées très largement, et en aucun cas ne sont supérieures à la noisette, la noix, et les autres graines locales.

Les chercheurs ont donc mis en place une liste de 100 aliments bon pour notre alimentation. Parmi elle, beaucoup de graines, de légumes et de poissons… La viande est donc moins nutritive ?

Depuis 30 ans, l’étude sur le régime méditerranéen et toutes celles qui ont suivi, ont largement établi qu’une alimentation riches en fruits et légumes, graines et huiles végétales était la plus favorable à la santé. Non, la viande n’est pas moins nutritive. Elle est essentielle car elle apporte du fer indispensable à la croissance d’un enfant, et aux femmes. Pour autant, en consommer 2 fois par jour avec des portions trop copieuses (100 g suffisent / jour et nous avons en moyenne des portions de 130 à 160 g) est délétère pour la santé. Choisir d’être « flexitarien » c’est à dire raisonnable et se contenter de 5 portions de 100 g par semaine relève du simple bon sens. Bon sens que vous rappelle le PNNS.

Quels sont les aliments qui détiennent un apport nutritif indéniable et auxquels nous ne penserions pas ?

Aucun aliment n’est miraculeux ni essentiel ou complet. Choisissez des fruits et légumes en abondance, sous toutes leurs formes : cru, cuit, en purée, en compote, en jus… consommez les à volonté et si vous n’avez pas de volonté, apprenez à les apprécier.

Consommez tous les jours un peu de graines en variant (3 amandes, 4 noisettes, 2 noix…).

Consommez des céréales tous les jours : le pain complet est le mieux. Sinon, semoule, blé cuit, quinoa, riz complet.

Consommez régulièrement des légumes secs : salade de lentille, purée de pois cassés, pois chiche ou pois.

Consommez 2 produits laitiers par jour, au choix.

Consommez de la viande ou du poisson une seule fois par jour.

Une fois par jour, 1 c. à soupe d’huile de colza pour les Oméga 3. Pas compliqué !

Mieux s’alimenter pour prévenir les maladies chroniques et infectieuses

Si grâce aux mesures d’hygiène, aux vaccins et aux antibiotiques, la mortalité liée aux infections n’a cessé de diminuer ces dernières années, les maladies chroniques non transmissibles, elles, ont vu leur incidence augmenter. Or parmi les principaux accusés, est pointée du doigt la « malbouffe » qui génère surpoids, obésité et pathologies associées. Par ailleurs, on sait aujourd’hui que l’obésité et le diabète augmentent le risque de contracter une forme sévère de Covid-19. En clair, mieux s’alimenter constitue un moyen de prévention des maladies chroniques non transmissibles, mais aussi des pathologies infectieuses. Et cela passe par le filtre du microbiote intestinal.

Cette communauté de micro-organismes a un rôle clé dans notre santé. Au fil du temps, une véritable symbiose s’est en effet mise en place entre cette communauté de microbes et notre organisme. Tant et si bien que si l’équilibre est rompu, cela peut se traduire par diverses maladies inflammatoires à médiation immunitaire. Or on sait que la réponse immunitaire innée, première ligne de défense contre les infections, déclenche la réponse immunitaire adaptative. On sait aussi que cette première réponse est à l’origine de la réaction inflammatoire dont les excès sont si redoutés en cas de Covid-19. Et si nous réagissons plus ou moins bien, c’est en raison de différents facteurs rendant notre système de défense immunitaire moins performant : l’âge, la résistance aux antibiotiques (lorsqu’il y a surinfection par des bactéries), ou encore une maladie chronique.

Quand le microbiote est perturbé

Plusieurs pathologies ont été associées aux perturbations du microbiote. À savoir, l’obésité, le diabète, l’asthme, des cancers, mais aussi des maladies inflammatoires à médiation immunitaire touchant le tube digestif (maladie de Crohn à l’origine de douleurs abdominales, diarrhée chronique, fatigue, perte d’appétit et amaigrissement), les articulations (polyarthrite rhumatoïde qui génère fatigue et douleurs articulaires) ou encore le système nerveux central (sclérose en plaques et ses douleurs, sa fatigue, ses troubles sensitifs, moteurs…).

Les processus en jeu allient inflammation, stress oxydatif, mais aussi alimentation et environnement. On sait en effet que les antibiotiques, les particules fines et le dioxyde d’azote, ainsi que les contaminants des aliments ont un impact sur notre microbiote. Des données récentes suggèrent par ailleurs que dans nos sociétés industrialisées, le microbiote intestinal s’est éloigné du modèle ancestral. Et l’on peut aussi imaginer que la modernisation rapide des pratiques médicales (antibiotiques, césariennes…) l’aient peu à peu détérioré, contribuant ainsi à la diffusion de diverses maladies. Reste que sa structure et ses fonctions sont surtout façonnées par le régime alimentaire.

Dans les pays occidentaux, celui-ci se caractérise par :

Partant de ce constat, on peut supposer qu’un régime respectant la règle des 3V (vrai, végétal et varié), avec d’une part davantage d’apports en fibres et en antioxydants, et d’autre part moins de contaminants, permette de réduire le risque d’apparition de maladies chroniques du fait d’un meilleur fonctionnement de notre système immunitaire. Un tel régime se rapproche d’un régime méditerranéen, que l’on sait négativement associé à des marqueurs inflammatoires.

Vieillissement, inflammation et immunosénescence

Pour le Covid-19, qui est une pandémie majeure, il est désormais clair que les indicateurs de vieillissement de la population en Europe sont corrélés à l’intensité locale de l’épidémie. On peut facilement l’expliquer. Le vieillissement, en effet, se traduit par le développement d’une inflammation à bas bruit qui fragilise l’organisme et favorise l’apparition de diverses maladies.

Il induit par ailleurs un phénomène d’immunosénescence, c’est-à-dire une perte d’efficacité du système immunitaire, d’où un risque accru d’infections et de possibles complications. Or ceci va de pair avec des modifications du microbiote intestinal.

Ces changements sont pour partie liés à une alimentation moins diversifiée. En intervenant sur le régime alimentaire des personnes âgées grâce à la règle des 3V tout en les encourageant à maintenir une activité physique, on pourrait donc les aider à rester en bonne santé. D’autant que ceci réduirait la prise d’antibiotiques, préservant ainsi le microbiote intestinal qui est impliqué dans la réponse du système de défense immunitaire.

En pratique, la structure et les fonctions de cette communauté sont modulées par les infections. Lorsque le microbiote est riche et stable, il joue efficacement son rôle barrière contre les agents pathogènes. Mais si, pour diverses raisons – comme la prise d’antibiotiques ou une alimentation déséquilibrée – son équilibre est altéré, alors le microbiote ne remplit plus correctement son rôle, d’où une vulnérabilité accrue aux agents pathogènes de l’environnement.

L’impact des maladies chroniques

Les maladies chroniques étant elles-mêmes largement associées à de tels déséquilibres ou une mauvaise adaptation du microbiote intestinal (ou dysbioses), elles constituent donc un facteur de risque de complications à la suite d’une infection virale. Du reste, on sait que des surinfections bactériennes viennent souvent compliquer les infections virales. Et il se pourrait que cette surinfection s’explique par l’altération du microbiote induite par la maladie infectieuse de départ : c’est ce qui a été montré chez la souris, où le microbiote perturbé par le virus de la grippe produit moins d’acides gras à chaîne courte, ce qui va de pair avec une moindre action bactéricide de cellules du système de défense inné dans les alvéoles pulmonaires, d’où une sensibilité accrue aux surinfections bactériennes. Or s’agissant des maladies chroniques, les chiffres de l’épidémie de Covid-19 sont parlants…

Ainsi en Italie, fin mars 2020, l’âge moyen des personnes décédées parmi 355 patients atteints de Covid-19 était de 79,5 ans. Or 30 % avaient une maladie cardiovasculaire, 35 % un diabète, 20 % un cancer actif, 24,5 % une fibrillation auriculaire et 10 % des antécédents d’AVC. Seul 1 % ne présentait aucune autre maladie que le Covid-19, quand 25 % en avaient une autre, 26 % en avaient deux et 48,5 % trois ou plus. Un constat du même ordre a été dressé en Chine, avec la même hiérarchie dans les facteurs de comorbidités.

L’analyse des premiers décès en France semble obéir à une distribution similaire, avec un risque infime de décès pour les moins de 45 ans sans maladies associées (taux de mortalité inférieur à 0,2 %), et un risque très important au-delà de 80 ans, âge où de nombreuses pathologies (maladie cardio-vasculaire ou hématologique, insuffisance rénale…) limitent souvent l’aptitude à se défendre contre une infection. En outre, selon les premières données d’un registre national, 83 % des patients en réanimation sont en surpoids

Aux États-Unis enfin, des données issues d’un échantillon représentant 10 % de la population révélaient le 28 mars que 58 % des patients ont plus de 65 ans, 31 % entre 50 et 64 ans et 11 % de 18 à 49 ans. Et près de 90 % des personnes hospitalisées ont des maladies associées, l’obésité constituant le principal facteur d’hospitalisation pour les moins de 50 ans, quand les plus de 65 ans souffrent plutôt d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.

Pour résumer, l’analyse de la prévalence des comorbidités chez les patients infectés par le SARS-CoV-2 montre que différentes maladies sous-jacentes, notamment l’hypertension, les maladies du système respiratoire et les maladies cardiovasculaires, augmentent le risque d’avoir une forme plus grave de Covid-19. Or on sait que sur le long terme, l’exposition au dioxyde d’azote (NO2) peut générer un large éventail de problèmes de santé, tels que l’hypertension, le diabète, et les maladies cardiovasculaires.

De fait, d’après l’analyse récente de la pollution au NO2 et du nombre décès par Covid-19 dans 66 régions administratives d’Italie, d’Espagne, de France et d’Allemagne, cette exposition prolongée augmente aussi le risque de mortalité à la suite d’une infection par le SARS-CoV-2.

Une inquiétante progression

À l’image du diabète et de l’obésité, les maladies chroniques se développent dans le monde entier. Ces deux pathologies, qui sont aussi des pandémies, constituent en elles-mêmes des facteurs de risque pour d’autres maladies chroniques liées à l’alimentation, tout en aggravant le pronostic en cas de grippe saisonnière ou de Covid-19. Et l’on sait que l’asthme, maladie chronique la plus fréquente de l’enfant, est un facteur de comorbidité pour le virus de la grippe A (H1N1).

Pour la plupart, ces maladies sont plus fréquentes lorsqu’on vieillit. Mais la hausse de leur prévalence touche toutes les classes d’âge. Le nombre de personnes atteintes du diabète s’accroit ainsi majoritairement chez les 45-75 ans, et l’on observe la même dynamique pour les cancers, la polyarthrite, les maladies coronariennes, etc. Quant à la maladie de Crohn et aux spondylarthrites, c’est chez les plus jeunes que leur prévalence augmente le plus. Enfin, plus présent chez l’enfant et le jeune adulte dans de nombreux pays du monde, l’asthme a vu sa prévalence grimper de 11 % en France entre 2005 et 2012.

Incidence du diabète de type 2 en France entre 1997 et 2014 selon les classes d’âge. (source : Institut de veille sanitaire, IVS)
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Aux États-Unis, plus de 60 % de la population adulte souffre d’au moins une maladie chronique. Et en France, en l’espace de sept ans, de 2008 à 2015, le nombre de personnes concernées est passé de 8,3 à 10,1 millions, soit 18 % de la population. Le diabète y est prépondérant : il touche plus de 3,3 millions de personnes, dont 42 % ont moins de 65 ans. Quant à l’obésité, elle est présente chez 17 % des Français. Or l’une et l’autre maladies sont en progression. Il y a aujourd’hui 150 millions d’enfants obèses dans le monde et il pourrait y en avoir 250 millions en 2030. Et l’on s’attend à une explosion du nombre de cas de diabète (types 1 et 2) sur le globe : il pourrait atteindre 370 millions de personnes en 2030 (soit une hausse de 110 % en trente ans).

In fine, si l’âge augmente le risque de complications en cas de maladie infectieuse, ce risque est accru indépendamment de l’âge par des maladies chroniques comme le diabète, l’obésité, ou encore des pathologies du cœur et des vaisseaux. De plus, des études ont montré l’existence d’un lien avec des maladies infectieuses telles que la dengue, la malaria, le sida ou la tuberculose. Enfin, on sait que ces maladies chroniques sont associées à la consommation régulière et/ou excessive d’aliments ultratransformés et à des déséquilibres nutritionnels. Il convient donc d’encourager tant que faire se peut une alimentation de qualité : on pourrait ainsi réduire les comorbidités associées au Covid-19, tout en empêchant la progression des maladies chroniques.The Conversation

Michel Duru, Directeur de recherche à l’INRAE ; UMR AGIR (Agroécologie, innovations et territoires), Inrae; Anthony Fardet, Chargé de recherche, UMR 1019 – Unité de Nutrition humaine, Université de Clermont-Auvergne, Inrae et Edmond Rock, Directeur de recherche, Inrae

Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lire l’article original.

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