Qualité nutritionnelle : et voilà la liste des 100 meilleurs aliments au monde

Atlantico.fr : Des chercheurs ont analysé plus de 1 000 aliments crus, et les ont classé en fonction de leur apport nutritionnel. La palme d’or revient aux amandes ! En quoi cette graine est-elle bonne pour notre organisme ?

Béatrice de Reynal : Avant de répondre, quelques mots sur l’étude en question, dont il convient d’abord de voir quels étaient ses objectifs, quelle est sa méthodologie, qui sont les chercheurs, dans quelles revues scientifiques ils ont publié, et quelle est la significativité des résultats.

Dans la publication, l’équilibre nutritionnel d’un aliment a été quantifié et appelé « aptitude nutritionnelle ». Par exemple, les viandes sont riches en protéines. Certaines viandes sont riches en fer, d’autres pas. Celles qui ont donc la double compétence « protéines + fer » sont très bien notées quand celles qui ne sont que riches en protéines le sont moins.

Sachant que certains nutriments sont des « facteurs limitants » car ils sont assez rares dans l’éventail alimentaire, on peut alors bien noté les aliments doublement compétents : ils permettent de satisfaire 2 besoins majeurs, et devront être favorisés, sans quoi nous serions obligés de manger doublement pour satisfaire tous nos besoins.

Par exemple : je mange de la volaille pour les protéines (pauvres en fer), je devrais encore manger de la viande rouge pour satisfaire mes besoins en fer.

Ainsi, tous les groupes alimentaires (aliments riches en protéines, lipides, glucides) comportent un groupe de « super aliments doublement compétents et une nuée d’aliment mono-compétents.

Quels sont les nutriments que l’on va rechercher en priorité :
– dans les aliments protéiques, ceux riches en choline, en vitamine D et les moins riches en lipides, cholestérol.
– dans les aliments peu caloriques, ceux qui sont les plus riches en oméga 3 ou en choline…

L’aptitude nutritionnelle offre un moyen de hiérarchiser les aliments recommandables au sein d’un réseau mondial d’aliments, dans lequel les aliments sont liés en fonction des similitudes de leurs compositions nutritives.

Un certain nombre de nutriments clés ont été identifiés, comme la choline ou l’acide α-linolénique (Oméga 3), très importants. Ensuite, des paires de nutriments peuvent être synergiques, alors que chaque nutriment seul peut ne pas avoir d’intérêt.

Fait intéressant, les aliments à haute valeur nutritive permettent cet équilibre nutritif. on obtient alors un répertoire diversifié de corrélations nutriments-nutriments. Cette approche de profilage des nutriments fournit une vue globale des relations entre les aliments et les nutriments, et peut être étendue aux politiques nutritionnelles, au marketing alimentaire et à la nutrition personnalisée.

Cette approche est intéressante pour une gestion globale en santé publique. Néanmoins, elle n’est pas aussi précise que le système Sain/Lim. Celui-ci évalue tous les atouts nutritionnels de chaque aliment (il donne des points + à tous les nutriments présents)mais aussi les éléments défavorables (sodium, acides gras saturés, etc.) qui reçoivent alors des points négatifs. Il s’ensuite, pour chaque catégorie alimentaire, de classer les aliments selon leur note finale.
parmi les végétaux, le cresson sort n°1 mondial.

Pour autant, doit-on se gaver de cresson ?

Certainement pas. Deux dimensions font gravement défaut à ces classements : ils oublient la variété, clé de voûte de l’équilibre alimentaire, et tous les aspects personnels (émotion, intellect, culturel) et sociaux. Nous ne sommes pas des véhicules qui ont besoin de pétrole et de graisse. Nous sommes des êtres vivants, culturels, sociaux et avons un besoin fondamental de partage, de liens, d’appartenance.
Pour revenir à votre question à propos des amandes, vous comprendrez bien la réponse. En passant, je vais tout de même souligner que les amandes qui font autant de lobbying actuellement en France viennent de Californie, sont traitées très largement, et en aucun cas ne sont supérieures à la noisette, la noix, et les autres graines locales.

Les chercheurs ont donc mis en place une liste de 100 aliments bon pour notre alimentation. Parmi elle, beaucoup de graines, de légumes et de poissons… La viande est donc moins nutritive ?

Depuis 30 ans, l’étude sur le régime méditerranéen et toutes celles qui ont suivi, ont largement établi qu’une alimentation riches en fruits et légumes, graines et huiles végétales était la plus favorable à la santé. Non, la viande n’est pas moins nutritive. Elle est essentielle car elle apporte du fer indispensable à la croissance d’un enfant, et aux femmes. Pour autant, en consommer 2 fois par jour avec des portions trop copieuses (100 g suffisent / jour et nous avons en moyenne des portions de 130 à 160 g) est délétère pour la santé. Choisir d’être « flexitarien » c’est à dire raisonnable et se contenter de 5 portions de 100 g par semaine relève du simple bon sens. Bon sens que vous rappelle le PNNS.

Quels sont les aliments qui détiennent un apport nutritif indéniable et auxquels nous ne penserions pas ?

Aucun aliment n’est miraculeux ni essentiel ou complet. Choisissez des fruits et légumes en abondance, sous toutes leurs formes : cru, cuit, en purée, en compote, en jus… consommez les à volonté et si vous n’avez pas de volonté, apprenez à les apprécier.

Consommez tous les jours un peu de graines en variant (3 amandes, 4 noisettes, 2 noix…).

Consommez des céréales tous les jours : le pain complet est le mieux. Sinon, semoule, blé cuit, quinoa, riz complet.

Consommez régulièrement des légumes secs : salade de lentille, purée de pois cassés, pois chiche ou pois.

Consommez 2 produits laitiers par jour, au choix.

Consommez de la viande ou du poisson une seule fois par jour.

Une fois par jour, 1 c. à soupe d’huile de colza pour les Oméga 3. Pas compliqué !

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